青春期营养

　　  青春期是人生成长和发育次快的时期，仅次于婴儿期。这个时期个别差异大、活动特别多，为了生长发育和活动的需求，营养素的摄取特别重要，一般而言，女孩发育最快的时间约在十一～十四岁，男孩为十三～十六岁。青春期除了身高和体重快速增长外，身体的组成也产生改变，如男性(男性食品)的血液容量及肌肉增加，而女性(女性食品)的体脂肪也会增加。  

 　　这时期不论男女都将面临荷尔蒙改变、生殖系统成熟、情绪不稳等现象，最明显的改变则是第二性征的出现。青春期的饮食行为：这个阶段的男孩、女孩很在意自己的发育状况，例如体重、体型、性发育、皮肤状况、外貌等。 

  　　大部分的女孩较注意体重，希望拥有细长双腿，细腰和丰胸(丰胸食品)。就因为怕胖，她们常拒食正餐，而只吃些空热量食物。忙碌地上课、补习也常使他门早餐不吃或饮食习惯不正常。学校功课的压力(压力食品)和社交上不适应，也会改变食物的摄取而导致饮食的不均衡。 

  　　青春期男孩希望有较多的肌肉，认为拥有较宽的上半身及较粗的手臂是力量的表征，拒绝一些保护性的食物例如牛奶，而崇尚快餐、抽烟、喝酒等。快餐含较多的脂肪和盐分容易埋下心血管疾病罹患机率，甜食和饮料摄取过高也易造成肥胖，所以教导青春期男女如何摄取均衡的营养是必须的。   青春期营养摄取建议：

 　　为了使青春期男女正常的发育，其食物摄取需要考虑下列因素：
（１）青春期需要更多营养素来维持生长。
（２）男孩会发展更多的肌肉所以比女孩需要较多热量。
（３）情绪压力会影响青春期营养的需求。
（４）活动量多则热量需求多。   （一）热量： 青春期的需要量．个别差异大 ，不只因生长时间速率不一， 运动(运动食品)量才是最大的影响因素，女孩常认为"瘦才是美"而限制食物的 摄取 ，造成营养不均衡。一般的建议量 ，男孩每天约需2150大卡，女孩约需2100～22OO大卡的热量。 （二）糖类： 糖类对于喜好运动的青少年(少年食品)尤为重要，在肌肉大量活动而氧气需要量最高时，糖类是最重要的热量来源，适量摄取五谷(五谷食品)、根茎类可达到热量的需求。（三）脂肪：一般对脂肪的摄取较无明确的建议，食物中的肉类、蛋豆类有油(油食品)脂，炒菜也会用到油脂，只要饮食均衡即可获得适量的脂肪。（四）蛋白质(蛋白质食品)： 　　蛋白质可构成与修补肌肉，也是血液及身体各部组织的基本物质，而且可以形成抗体，青少年正值发育期，应摄取足够的蛋白质以供生长，男孩每天约需5O～70公克，女孩每天约需50～60公克．为了提供适量的蛋白质促进生长，饮食应多选择高生物价值蛋白质，如:牛奶、蛋类、肉类……等。（五）矿物质：青春期阶段，骨骼中的矿物质沉积量增加，所需矿物质相对增加，为使骨骼能完全成长且维持正常的生理机能，其矿物质的需要量很重要。钙质对于骨骼继续生长及牙齿的形成非常重要，一般建议青春期女孩每天约需7007毫克，男孩约需800毫克。钙(钙食品)质最主要来源是牛奶、乳酪、豆腐、小鱼干等，很多因素会直接影响钙质的吸收与利用，如维生素Ｃ、维生素(维生素食品)Ｄ有利钙质吸收。 另外，铁质的需求量在青春期也明显增加，在男孩方面，由于肌肉量和血液量的增加而使铁质的需求量增加；在女孩方面，月经来潮会流失铁质，需大量铁质来平衡。男女的建议摄取量每天约需15毫克，铁(铁食品)质的主要食物来源是肝脏、鱼肉家禽及深色蔬菜(蔬菜食品)，维生素Ｃ有助于铁质的吸收。（六）维生素：青春期较易缺乏维生素Ａ、Ｂ1、Ｂ2、Ｃ，可能与青春期男女的饮食习惯和食物选择有关-维生素Ａ是正常骨骼及牙齿发育所必须，可多摄取深绿色或深黄色蔬菜水果(水果食品)，维生素Ｂ群大部分与热量代谢有关 ，青春期热量需要增加，当然维生素Ｂ群的需求量也增加。青春期的营养问题：（１）肥胖症：青春期的肥胖问题常困扰许多青少年，有许多青春期男女在快速生长时期，积存了过多的脂肪，尤其那些持续进食过多，和在营养选择上不均衡的人。有些肥胖者在成年后仍持续体重过重而影响健康(健康食品)。 肥胖的青少年除了生理代谢功能改变，血压(血压食品)、血脂肪、血糖(血糖食品)都较高，而肥胖所造成的形象改变与行动不便，常会造成心理压力。每日均衡的饮食及适度的运动对健康很有帮助，而肥胖者须改善不良的饮食行为，尤其在睡前不可吃太多食物，多运动并适度控制饮食，有助于降低体脂肪的贮存量，改善肌肉的张力并降低慢性的罹患率。（２）缺铁性贫血：青春期女孩是缺铁性贫血易发生的族群，在成长过程中铁质需要量与肌肉群是相关的。青春期女孩因月经周期流失的血液量，个别差异大，所以摄取含铁质丰富的食物是非常重要的。（３）长牙和龋齿： 　　恒齿通常在青春晚期发展完成 ，多摄取蛋白质、钙、磷、维生素Ａ、Ｃ、Ｄ有助于牙齿结构完整，注意口腔卫生，减少牙齿与甜食接触时间及频率，可预防龈齿的发生的机率。（４）抽烟、饮酒、药物：青少年常为了表现成熟或某种原因而易沉溺于抽烟、饮酒的恶习中，影响整个健康状况。抽湮将影响嗅觉及味觉，增加维生素Ｃ的需要量；而饮酒会干扰某些营养素的利用，提供多余热量导致肥胖。所以避免抽烟、喝酒，养成良好的生活习惯，摄取均衡的饮食是维护健康的最好方法。